Comment construire son entraînement

Quelques principes de base :

Une séance de travail doit toujours commencer par un échauffement.
Un effort doit toujours être suivi d’une récupération active pour une meilleure récupération, sauf si la série n’est pas terminée. Un exercice éducatif peu servir d’échauffement.
Il faut toujours travailler la technique de nage avant de travailler la puissance. La marge de progression sera beaucoup plus importante à moyen terme.
Essayer de faire suivre un exercice éducatif par de la nage complète (crawl standard) pour que le nageur adapte ce qu’il a travaillé pendant l’éducatif sur sa technique de nage.
En début de saison ou lors d’une reprise après un arrêt prolongé, découper au maximum les séries pour privilégier la technique de nage. Ainsi, il faudra préférer un 10x100 m avec 10’’/15’’ de récupération entre chaque 100 m à un 1000 m d’un seul trait. En effet, une fatigue prématurée sur le 1000 m fera prendre de mauvaises habitudes (de mauvais gestes techniques). La proportion de mètres bien nagés sera supérieure dans une série découpée.
En début de saison, privilégier les entraînements qui vont vous faire travailler la filière aérobie : footing / nage. C’est une filière qu’il faudra dans tous les cas entretenir tout au long de la saison, car elle augmente les capacités de récupération à l’apnée.

Construire son entraînement :

Il faut tout d’abord connaître le temps dont vous disposez pour la partie nage. Ce temps permettra avec l’habitude de définir la longueur des séries. Pour un entraînement de 30 à 40mn, vous pouvez construire votre entraînement comme suit :

Échauffement :

L’idéal est de bénéficier d’un échauffement progressif.

Échauffement à sec

200 m en (natation) classique

600 m en palmes

Il serait intéressant de placer des éducatifs (cf. exercices plus loin) entre l’échauffement et la première série. Pour ceux qui n’ont pas le temps, vous pouvez faire des éducatifs en tant qu’échauffement.

En début de saison, il est préférable de remplacer la série 1 par une longue série d’éducatifs.

Série 1 (aérobie) :

Toujours en fonction du temps et du moment dans la saison, la série 1 peut faire de 800 à 1600 m.

Vous pouvez découper la distance choisie par 100 m, 200 m ou 400 m. La récupération (R) ne doit pas excéder 10’’ par 100 m pour travailler correctement.

Cela vous donnera alors pour une distance de 1200 m :

Soit 12x100 m - R : 10’’
Soit 6x200 m – R : 20’’
Soit 3x400 m – R : 30’’

Vous pouvez aussi opter pour une pyramide :

100 m - R : 10’’ - 200 m - R : 20’’ - 300 m - R : 30’’ - 200 m - R : 20’’ - 100 m

Pour travailler votre puissance maximale aérobie (PMA), ce qui vous servira pour les tests dits « Cooper », vous devez travailler sous votre temps de référence du 100 m (quelques secondes suffisent).

Le temps de référence est votre temps moyen du Cooper sur 100 m. Quelqu’un faisant 900 m en 12’ fait 1’20’’ de moyenne par 100 m. Pour progresser, il faudra qu’il tourne en 1’17’’ / 1’16’’ par 100 m en série (ou 200 m en 2’34’’ ; 300 m en 3’41’’ ; etc.).

Temps moyen pour test Cooper

700 - 1'43

750 - 1'36

800 - 1'30

850 - 1'25

900 - 1'20

950 - 1'16

1000 - 1'12

1050 - 1'09

1100 - 1'05

Récupération active : favorise aussi l'apport des nutriments aux muscles.

Le propre d’une récupération active est de faire tourner tout le système cardio-vasculaire au ralenti afin de supprimer l’acide lactique accumulé dans les muscles.

Il est donc fortement conseillé de faire la récupération active sans attendre une fois la série terminée.

RA : 200 m

Série 2 (anaérobie alactique) :

Pour le travail en anaérobie alactique, il est préférable de travailler à sec ou en salle de muscu car les résistances dans l'eau ne sont pas suffisantes, ou alors utiliser des palmes super dures et des palettes aux mains.

Travailler uniquement l’aérobie briderait en quelque sorte nos muscles. Le hockey est un sport où les joueurs doivent effectivement tenir la distance sur plusieurs jours (aérobie), mais doivent également pouvoir « démarrer » très rapidement en cas de contre-attaque ou autre.

La filière anaérobie alactique permet de travailler la vitesse pure. Les séries qui font travailler cette filière sont parfaitement reconnaissables, car les distances sont très courtes (15-20 m) et les récupérations sont longues (1’30’’ à 2’30’’).

Il va sans dire que la vitesse doit être maximale…

Une série « type » peut ressembler à cela :

4x15m apnée – vitesse maxi – R : 2’00’’

I Attention ! Ce type de série demande du temps… Si le nageur a mal aux jambes, c’est que quelque chose ne va pas : distance trop longue ou temps de récupération trop court. La filière anaérobie alactique ne doit pas entraîner de mal de jambes puisque les muscles ne produisent pas d’acide lactique…

Récupération active :

RA : 200 m palmes + 100 souple en natation

En résumé :

Comme vous pouvez le constater, construire un entraînement dépend :

De l’age du nageur
Du niveau technique du nageur
Du moment dans la saison
Du temps disponible pour l’entraînement de nage
Des autres activités sportives

Des éducatifs « jambes » :

Planche :

Position : Le nageur tient une planche devant, bras tendus. La planche est tenue selon le schéma ci-dessous.

Consigne(s) : Travailler l’amplitude maximale, sans avoir de temps d’arrêt en fin de remontée et en fin de descente. Faire attention à ne pas trop plier les genoux (nager « jambes tendues »). Lors de la descente, l’angle entre le tibia et l’axe de la cuisse ne doit pas être inférieur à 120 degrés.

Consigne(s) optionnelle(s) :

F Compter le nombre de battements de jambes sur 50 m. Essayer de diminuer le nombre de battements par 50 m, sans marquer de temps d’arrêt en fin de remontée et en fin de descente.

F Alterner 50 m en amplitude maxi et 50 m vitesse maximale. Essayer de se rapprocher du nombre de battements obtenu précédemment (c’est évidemment théorique).

Objectif(s) : Augmentation de l’amplitude (consigne principale). Permet de travailler principalement la descente de la palme. Trouver le compromis optimal entre amplitude et fréquence (consigne optionnelle).

Costal :

Position : Le nageur est perpendiculaire à la surface de l’eau. Il a un bras tendu devant et un bras relâché derrière.

Objectif(s) : Augmentation de l’amplitude. La remontée n’est pas limitée par la surface de l’eau (comme en planche ou en dos). Cela permet de travailler les battements en immersion. Cela permet également à la personne au bord du bassin de voir correctement l’amplitude du nageur.

Dos :

Position : Le nageur évolue sur le dos, bras tendus. Les bras doivent toucher les oreilles.

Consigne(s) : Se grandir au maximum en allant chercher loin devant. Travailler l’amplitude maximale, sans avoir de temps d’arrêt en fin de remontée et en fin de descente. Faire attention à ne pas trop plier les genoux (nager « jambes tendues »). Lors de la remonté, l’angle entre le tibia et l’axe de la cuisse ne doit pas être inférieur à 120 degrés.

Objectif(s) : Augmentation de l’amplitude. Permet de travailler principalement la remonté de la palme. Permet de voir du bord du bassin si le nageur plie trop les genoux (Ils sortent alors de l’eau).

Un éducatif « bras » :

Le rattrapé avec planche :

Position : Le nageur tient une planche devant, bras tendus (avec ou sans tuba). La planche est tenue selon le schéma ci-dessous.

Consigne(s) : Se grandir au maximum en tendant les bras devant. Aller chercher loin devant (planche) et pousser loin derrière (au niveau de la cuisse). Ramener le bras devant en levant le coude et en faisant longer la main le long du corps.

Consigne(s) optionnelle(s) :

F Toucher la cuisse lors du passage de la main.

F Toucher l’épaule lors du passage de la main.

F Faire racler le dos de la main sur la surface de l’eau lors du passage aérien du bras.

Objectif(s) : Obtenir un geste technique correct des bras. Ce geste doit participer à la propulsion, ou dans le pire des cas, ne pas la pénaliser.

Educatif

Un gros défaut très courant: le roulis du bassin:

Porter une ceinture avec 2 flotteurs sur les rein à l'extérieur, en cas de roulis les flotteurs s'immergent, provoquant un frein ressenti par le nageur.

Lexique :

Éducatif : Exercice permettant de travailler un élément précis d’un geste.

Série : une série est constituée d’un ensemble de distances. Elle permet de travailler dans une filière énergétique donnée en fonction des distances et des récupérations qui la composent.

Filière énergétique : Les muscles au travail sont alimentés successivement par trois types de filières énergétiques : l’anaérobie alactique (sans besoin d’oxygène et sans création d’acide lactique) de 0’ à 10’’, l’anaérobie lactique (sans besoin d’oxygène et avec création d’acide lactique) de 10’’ à 3’- 4’ et enfin l’aérobie après 4’.

VO2 max : débit maximal d'O2 qu'un sujet peut consommer au cours d'un effort. Il est mesuré en L/mn ou ml/mn/kg. Selon les physiologistes, on peut tenir à 100% de son Vo2max au mieux 7 à 8 minutes.

P.M.A. : Puissance Maximale Aérobie. C'est la puissance correspondant à un effort à 100 % du VO2 max. Elle est mesurée en Watts

Seuil aérobie : fin du travail aérobie strict. Production d'environ 2 mmoles de lactates/l de sang. Au-dessous de ce seuil, la sollicitation est insuffisante sauf s'il s'agit d'une reprise de l’entraînement. Correspond en moyenne à environ 70 % du VO2 max

Seuil où les muscles produisent autant d’acide lactique que le circuit cardio-vasculaire est capable de « recycler ». Au delà de ce seuil, les muscles accumulent de l’acide lactique.

Erwan GALESNE